双腿并拢屈膝跪地，年夜腿与小腿成90度直角，脚指撑地，上身往前俯下，两臂伸直，手掌着地支持身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面均衡，头向下。
【肌肉工程】
第一步：俯身收腹操
1、双腿并拢屈膝跪地，年夜腿与小腿成90度直角，脚指撑地，上身往前俯下，两臂伸直，手掌着地支持身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面均衡，头向下。
2、臀部渐渐向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与两臂连成直线，令全身与地面构成一个直角三角形。
3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起举高，膝盖与手肘都连结绷直，令右腿与上身、手臂连成直线。
4、徐徐呼气，臀手下沉，上身往前拉动并恢复与地面均衡的姿式，左腿拉伸，两肩再次曲折，右腿向前屈膝，收拢在胸下。然后再次呼气，将右腿举高，臀部上仰，摆布各做5次。
第二步：站立收腹操
1、左腿站直，全身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着年夜腿与脚根，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。
2、然后连结均衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，连结姿式数秒。
3、一边呼吸，一边向前屈下左膝，臀手下沉，令年夜腿与小腿成90度，做蹲坐的姿式，上身微微前倾，两臂仍然前平举。再迟缓吸气，恢复站直，往返15次。
第三步：躺卧收腹操
1、两腿并拢躺坐，膝盖微微曲折，年夜腿与小腿的角度年夜于90度，脚根着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支持身体。
2、连结上身的姿式，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿伸直，同时腰腹施力，但留意力度要适中，避免令上死后仰摔倒。
3、连结上死后仰撑地，双腿伸直抬起的姿式，一边吸气一边将两腿张开，角度尽可能拉年夜。